[PT 운동 기록2] 바벨 스쿼트와 오버헤드 프레스OHP

 

[PT 기록1 - 케이블암풀다운] 내 돈 주고 배웠던 구월동 PT 추천

 

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어제에 이어 지난 운동 기록을 들춰봅니다. 

 

 

 

 

 

▶  메인 운동 전 워밍업 운동◀

 

1. 케틀벨 헤일로

• 케틀벨(4kg, 10kg )을 거꾸로 한 채로 손잡이를 양손으로 가슴앞에서 직각으로 잡고 유지한 채로 뒤로 넘긴다. 

 

 

 

 

 

2. 케틀벨 고블릿 스쿼트

• 케틀벨(6kg, 16kg) 을 양손으로 편안하게 잡고 다리는 평소 스쿼트보다 조금 더 넓게 벌리고 발끝이 바깥쪽으로 향하도록 한다.
• 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 진행한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

▶  메인 운동 ◀

 

3. 바벨 스쿼트

1) 바벨 손 간격 

• 중지 손가락이 경계에 오도록 위치. 손목 주의.
• 그립 : 엄지 손가락까지 모두 한 방향으로 동일하게.

 

2)  바벨의 위치

• 목뼈와 어깨뼈 사이에 바벨을 위치하고
• 안으로 들어가 몸통이 중간에 위치했는지 체크한다.
• 팔꿈치는 뒤로 가도록 조이며
• 이 때 발은 좁게 모아서 바벨 아래쪽에 위치하도록 구부린다.

 

3) 바벨 꺼내기

• 제자리에서 바벨을 등에 쥐고 일어서서 최소한의 움직으로 뒤로 나온다.

 

4) 양 발의 스텐스

• 양 발은 어깨너비에 발끝은 바깥으로 향하고
• 호흡을 들이마시고 멈춘 상태로 스쿼트 하기.
• 엉덩이는 무릎보다 아래로 누르며 앉기.

 

5) 스쿼트 중 호흡

• 스쿼트 중 호흡은 참고
• 일어나서 내쉬고 다시 마시고 반복하기.

 

 

 

주의. :옆에서 봤을 때 바벨과 발이 일직선 상에 위치하도록 하기

 

 

4. 오버헤드 프레스 

 

 

 

 [준비자세]

거치되 있는 바의 정중앙에 나의 쇄골 부위를 위치하고 사방에서 보았을 때 팔이 수직이 되도록 한다.

 

 

이 상태로 하체를 구부려 바를 들어올린 뒤 뒤로 나온다.

 

 

1번과 2번 동작으로 나누어 진행.

 

• 1번. 상체를 조금 뒤로 움직여 바벨을 들고
• 2번. 바벨을 그대로 수직으로 위로 들어올리면서 고개는 앞으로 내민다.

 

※ 얼굴과 바벨 사이 간격은 너무 벌어지는 것 주의.

 

• 바벨을 들었을 때 발과 일직선 상에 있어야 하고 무게 중심은 계속 바뀐다.
• 코어의 개입이 크므로 운동 전에 케틀벨 헤일로 같은 준비운동 필수.
• 쉬지 않고 이어서 하고 흔들리거나 불안하면 그냥 내리기.